Já imaginou passar apenas 20 minutos na academia para ter o corpo que tanto deseja? Com uma proposta inovadora, o método HIIT (High Intensity Interval Training) é a nova tendência do universo fitness, que tem conquistado adeptos pelo mundo todo. As aulas rápidas e intensas são um atrativo e tanto para quem deseja emagrecer, melhorar seu desempenho e cuidar da saúde, mas não tem tempo de se dedicar à academia. Assim, parece ser fácil de entender o sucesso do HIIT.
Os primeiros registros de treinamento intervalado surgiram por volta de 1920, com Paavo Nurmi. Mas foi com os pesquisadores Tabata, em 1996, e Gibala, em 2006, que o HIIT entrou em evidência para uso de aumento de consumo de oxigênio e atividade enzimática.
Capaz de se adaptar a qualquer rotina, o princípio do treinamento é simples: em vez de ficar horas em exercícios de baixa intensidade, o atleta alterna períodos de 20 segundos de esforço máximo, com 10 segundos de recuperação, gerando um déficit na demanda de oxigênio para o sistema aeróbico. “Esse déficit mantém o metabolismo acelerado, mesmo após o término da atividade – o chamado efeito EPOC (Excess post exercise oxygen consumption), ou o consumo excessivo de oxigênio após o exercício. Desse modo, mais calorias são gastas durante o resto do dia”, explica educadora física Danuzia Oliveira, da Cia Athletica.
O método HIIT é indicado a pessoas que já apresentem um bom nível de condicionamento físico, não sendo recomendado para iniciantes, sedentários ou mal condicionados. Por ser uma atividade anaeróbia, demanda recuperação de 48 horas, assim a orientação é realizar três vezes por semana. “Os interessados em aderir ao HIIT devem adotar inicialmente os métodos tradicionais aeróbicos de treinamento, para depois experimentarem esta estratégia mais avançada”, diz Danuzia.
As aulas são compostas de exercícios funcionais e globais como agachar, empurrar, puxar, saltar e correr, utilizando diferentes materiais como o peso do próprio corpo, barras, cordas, fitas para treino suspenso, caixas para salto, o spinning e até exercícios aquáticos, com suspensão, deslocamentos e impulsão vertical. Com essa variedade, em um só treino, podem ser trabalhados vários grupos musculares ao mesmo tempo.
De acordo com uma pesquisa do American College of Sports Medicine, o HIIT ocupa o primeiro lugar da lista “Top ten fitness trends predicted for 2014”. Os pesquisadores concluíram que os adeptos do HIIT queimaram quase 100% mais calorias durante as 24 horas pós-treino, do que aqueles que realizaram exercícios constantes, apesar de o total de calorias queimado durante os treinos ter sido igual. “Ao longo dos 20 minutos de aula, há um gasto médio de 300 calorias, que pode dobrar nas primeiras horas pós-exercícios de alta intensidade”, diz Danuzia.
Segundo ela, a perda de glicogênio e o déficit de oxigênio ao final destas aulas de HIIT são bem significativos. Sendo assim, se o aluno quiser fazer outras atividades no mesmo dia, estas deverão ser leves ou moderadas. “Muitos treinadores combinam aulas de treinamento contínuo e o intervalado (HIIT) para melhor a capacidade aeróbia e elevar a capacidade anaeróbia dos atletas. Essa metodologia é bastante funcional para quem quer se preparar para correr uma maratona, por exemplo”, diz.
