Quem pensa que vegetariano come apenas alface, certamente nunca conheceu a fundo o universo dessa culinária rica em ingredientes versáteis, que dão origem a uma infinidade de pratos e receitas de dar água na boca. De fato, montar um cardápio vegetariano ainda é um grande desafio para a maioria dos adeptos, pois engloba a escolha correta dos produtos e muita criatividade para criar pratos inusitados e surpreendentes. “Temperos como ervas e especiarias são fáceis de usar e dão um toque a mais. É possível fazer, por exemplo, uma quinoa com um toque de canela e pimenta, ou usá-las no cozimento de grãos e soja, em formato de croutons, para saladas”, diz a chef Manu Buffara.
O vegetariano se alimenta de grãos, sementes, vegetais, legumes, mel, cereais e frutas com ou sem laticínios e ovos; já o vegano é mais radical, pois exclui todos os produtos de origem animal e tem por filosofia o respeito entre o homem e o meio ambiente. “Em ambos os casos, há alguns ingredientes importantes como tofu, soja fermentada em geral, shoyu, girassol, gergelim, alfafa, pinole, abóbora, grãos integrais (arroz vermelho, arroz cateto), glúten, linhaça, vegetais, ervas frescas, cogumelos, azeite e óleos vegetais”, aponta a chef Luana Budel.
Em geral, a dieta vegetariana fornece todos os tipos de proteínas necessárias para o organismo, desde que seja equilibrada. “O que pode variar é qual nutriente será mais importante para cada tipo de vegetariano. Por exemplo, quem não consome leite e derivados terá que obter cálcio de outras fontes alimentares de origem vegetal”, alerta a nutricionista funcional Carolina Anjos. Segundo ela, o único nutriente que não se consegue na dieta vegetariana é a vitamina B12, encontrada somente em alimentos de origem animal. Quem consome os derivados como queijo, leite e ovos regularmente, pode não precisar de suplementação (é aconselhável fazer exames com frequência). Já os mais radicais, que não consomem nada de origem animal, precisam fazer a suplementação. “Outros nutrientes que vegetarianos devem dar atenção e substituir corretamente são minerais como o ferro, cálcio e zinco, além de gorduras como ômega 3 e 6”, completa Carolina.
Uma dica para evitar essas carências nutricionais é cozinhar os alimentos a vácuo ou a vapor, pois, em ambas as técnicas, os nutrientes dos grãos não dissolvem na água e permanecem intactos durante o cozimento. “Para fazer em casa, coloque a água no fundo de uma panela, ponha uma peneira (que não encoste no fundo da panela) com o alimento e tampe. Quando ferver e o vapor subir, deixe em fogo baixo até cozinhar o alimento. O vácuo já serve como uma capa protetora, pois o alimento fica fechado a vácuo nesse invólucro e é cozido submerso na água, recebe o calor, mas os nutrientes e o sabor se mantêm intactos”, ensina Luana.
O preparo da alimentação raw food ou cozinha crua é outra técnica que funciona muito bem na cozinha vegetariana. Ela trabalha com métodos que não ultrapassam 40 ºC da cocção ou desidratação dos alimentos e mantém o sabor natural de cada ingrediente, utilizando menos sal e condimentos. Sementes germinadas e castanhas hidratadas são ótimas para elaborar cremes e massas para tortas. Outra dica de preparo é saltear os vegetais e legumes. “Essa é uma técnica da culinária muito semelhante à fritura, mas que utiliza pouca quantidade de óleo e deixa os alimentos com sabor mais acentuado, além de ser mais fácil de trabalhar o ponto al dente”, conta Manu.
Se a alimentação não inclui leite e derivados ou ovos, é importante formar diferentes combinações de alimentos, incluindo maior quantidade de grãos integrais, principalmente a soja, por ser uma rica fonte de proteína vegetal. Ela pode ser preparada de várias formas. Entre as mais conhecidas estão o leite de soja e seus derivados – tofu, iogurte de soja e queijo em pasta de soja -, que podem ser marinados com uma mistura de shoyu, gengibre, pimenta, alho e mostarda. Se for bem preparada, a carne de soja também é uma importante alternativa para a dieta vegetariana.
SUBSTITUINDO OS INGREDIENTES
“A soja fermentada facilita a digestão dos mais variados alimentos”, explica Manu, que ensina uma receita de margarina de soja. “Cozinhe a cenoura e reserve. Junte a água do cozimento da cenoura com a maisena, fazendo uma goma. Bata no liquidificador o leite, a cenoura, a goma e o sal. Junte óleo aos poucos, até que fique firme. Por fim, despeje em um pote com tampa e leve à geladeira por, no mínimo, quatro horas. Sirva com torradas ou pão integral”.
Sementes tostadas, germinados e brotos de grãos são importantes na alimentação vegetariana pelo alto teor de nutrientes. “Sementes germinadas como alfafa, brotos de coentro e beterraba e flores comestíveis são ingredientes menos usuais, porém fáceis de confeccionar, e podem ser usados para dar mais sabor e vitalidade às receitas”, avalia Luana. E completa: “No mercado, há algumas marcas de germinadores que ajudam a fazer a germinação. Mas, geralmente, o processo se inicia com uma hidratação da semente ou grãos, que faz com que esses soltem seus germens”.
Na cozinha vegetariana, a proteína do ovo pode-se ser substituída por outras proteínas, como a própria soja. “Também é possível usar leites derivados, como o de soja, linhaça, castanhas e cereais, além dos vegetais ricos em proteínas, como feijão, e gorduras vegetais, como o azeite”, explica Luana, que ensina a preparar o leite de castanha: “basta bater bem a castanha demolhada (deixada de molho por uma noite) com duas vezes a medida de água e coar. Se desejar, acrescente especiarias para enriquecer o sabor”.
Para adaptar as receitas que levam carne à culinária vegetariana ou investir em pratos diferenciados, a chefe Manu afirma que é necessário muito estudo para conhecer os alimentos funcionais e nativos e conseguir inseri-los de diversas formas na dieta. “É preciso usar a criatividade. Ingredientes simples, como a castanha, a abobrinha e a lentilha, podem dar origem a infinitas receitas diferentes e saborosas como creme de castanha, pesto de castanha de caju ou do Pará, farofa, abobrinha grelhada, assada ou gratinada, crispy de abobrinha para saladas, macarrão de abobrinha, hambúrguer de lentinha, sopa de lentilha, lentilha germinada, creme de lentilha, salada de lentilha e muitas outras”, conta Luana.
As razões para uma pessoa se tornar vegetariana podem ser diversas, entre elas podemos destacar razões éticas (respeito pela vida dos animais); dietéticas (melhora da digestão, prevenção de doenças e emagrecimento); questões de saúde pública (contaminação através de alimentos); questões ambientais e convicções religiosas. Mas, seja qual for o caso, é preciso fazer uma adaptação gradual e não mudar tudo de uma vez. “Esse método permite ao organismo tempo para se ajustar ao novo plano alimentar e aos novos alimentos. Uma dica é iniciar as mudanças com o café da manhã, pois é a refeição mais próxima do vegetarianismo que fazemos. Após um período, faça o mesmo com o almoço e assim por diante, mas nunca se esqueça de fazer um acompanhamento nutricional”, explica Carolina. Ela também indica os alimentos recomendados para ter a quantidade de nutrientes necessários na dieta:
Proteínas: linhaça, abóbora, girassol, feijões, lentilhas, grão de bico, soja, nozes, amêndoas, pães, massa, aveia, centeio, milho, arroz tofu, proteína texturizada de soja (PTS).
Vitaminas: vegetais vermelhos, laranjas ou amarelos, folhas verdes, frutas leveduras e frescas, cereais integrais, nozes, verduras e óleos vegetais.
Minerais: folhas verdes, nozes, gérmen de trigo, castanhas, folhas verdes escuras, cereais integrais, feijão e lentilhas.
Carboidratos: açúcares das frutas, amidos dos grãos e alguns vegetais, como inhame, cereais integrais, pães e massas em geral.
Fibras: frutas, amêndoas, castanhas, coco, aveia, trigo, centeio, folhas, ervilhas e feijão.
Gorduras: azeite de oliva, o óleo de girassol e abacate.
Os tipos de vegetarianismo
Ovo-lacto-vegetariano: Não come: carne. Come: ovos, leite e derivados, cereais, leguminosas, oleaginosas, tubérculos, frutas, legumes e verduras;
Lacto-vegetariano: Não come: carne e ovos. Come: leite e derivados, cereais, leguminosas, tubérculos, frutas, legumes e verduras;
Ovo-vegetariano: Não come: carne e leite e seus derivados. Come: ovos, cereais, leguminosas, oleaginosas, tubérculos, frutas, legumes e verduras;
Vegano: Não come: carnes, ovos, leite e seus derivados. Come: cereais, leguminosas, tubérculos, frutas, legumes e verduras;
Semivegetariano: Não tem nenhuma restrição. Come: carnes, ovos, leite e seus derivados, cereais, leguminosas, tubérculos, frutas, legumes e verduras.
Salada de lentilha com queijo feta – Chef Rita Lobo
Para o molho
Ingredientes: 1/2 xícara (chá) de óleo de canola; 1/4 de axícara (chá) de vinagre de vinho branco; 2 colheres (chá) de açúcar; 1/2 colher (sopa) de sal; 1/2 xícara (chá) de folhas de salsinha picadas; 1/2 xícara (chá) de folhas de hortelã picadas
Modo de preparo: Numa tigela, misture todos os ingredientes.
Para a salada
Ingredientes: 1 xícara (chá) de lentilha; 2/3 xícara (chá) de amêndoas sem pele; 1 cebola grande; 1 xícara (chá) de óleo de canola; 100 g de queijo feta
Modo de preparo: 1. Se quiser, tire a pele das amêndoas em casa, em vez de comprá-las peladas. O procedimento, apesar de trabalhoso, não é difícil. Numa panela com água fervendo, coloque as amêndoas e deixe aferventar por 3 minutos. Enquanto isso, prepare uma tigela com água e gelo. Escorra as amêndoas e mergulhe-as na tigela. O choque térmico faz com que a pele das amêndoas se solte facilmente. Deixe esfriar por 2 minutos e retire a pele, uma a uma. Numa tábua, corte as amêndoas em metades. Se quiser, toste-as numa frigideira sobre fogo médio, chacoalhando até que fiquem douradas e perfumadas. Transfira para um prato imediatamente, caso contrário podem queimar; 2. Descasque a cebola e corte-a em rodelas finas; 3. Numa frigideira, coloque o óleo e leve ao fogo médio. Quando esquentar, coloque algumas rodelas de cebola. Quando as rodelas estiverem bem douradas, um pouco antes de tostadas, retire-as com uma escumadeira e transfira para um prato coberto com papel-toalha. Repita o procedimento com todas as rodelas; 4. Enquanto isso, numa panela, coloque as lentilhas e cubra com bastante água. Não coloque sal. Leve ao fogo médio e deixe cozinhar por 15 minutos ou até que os grãos estejam al dente, ou seja, cozidos, mas ainda durinhos. Escorra bem a água e, com as lentilhas ainda quentes, regue com o molho preparado; 5. Numa tábua, apoie o queijo feta e corte em cubos pequenos; 6. Numa tigela grande, misture delicadamente as amêndoas, metade da cebola frita, os cubos de queijo feta e as lentilhas. Decore com as rodelas de cebola restantes.
