Em uma época na qual as pessoas têm buscado uma alimentação mais saudável, sem gorduras trans e com ingredientes que tragam benefícios para a saúde, o óleo parece ter virado um grande vilão. Mas a verdade é que se trata de um ingrediente muitas vezes indispensável. Além de ter aquela função de não deixar a comida grudar na panela durante o preparo, os óleos garantem brilho, sabor e aroma aos pratos. E, sim, o óleo tem gorduras e, se for consumido exageradamente, engorda e faz mal. Porém, sem ele, muitas vezes, a comida fica insossa e sem graça. Além disso, hoje existem diversas opções de óleos que, além do sabor, são benéficos à saúde.
No Brasil, os óleos mais encontrados nos supermercados são feitos à base das sementes de soja, amendoim, girassol, milho, canola, algodão e arroz. Isso sem contar o inconfundível azeite de oliva, produzido a partir do caroço da azeitona. Para além de todos esses, existe uma outra infinidade de óleos, que garantem um toque mais gourmet a qualquer prato. A importadora La Rioja, por exemplo, trouxe para o Brasil os óleos vegetais La Tourangelle, oriundo da região do Vale do Rio Loire, conhecida pelos vinhos espumantes, castelos e escolas de equitação. Sofisticados, são encontrados nos sabores noz pecan, pistache, trufas branca e preta, gergelim, nozes, avelã, amêndoa e semente de uva e ideais para finalizar pratos e garantir um sabor diferente e refinado. Produzidos no Brasil, os óleos da Vital Âtman são todos prensados a frio e podem ser encontrados em nove sabores, incluindo os mais exóticos como pepita de girassol e semente de abóbora.
Na hora de escolher qual óleo usar, é preciso pensar, é claro, no sabor e na textura que se quer dar ao alimento. Porém, em tempos no qual se fala tanto em saúde, não podemos esquecer de que alguns óleos são mais saudáveis que outros. “A maioria dos óleos vegetais são fonte de gordura insaturada como os de soja, girassol, linhaça, gergelim, azeite de oliva, canola, nozes e amêndoas. Essas gorduras auxiliam na redução das taxas de colesterol, de triacilglicerol, no controle da pressão arterial e na diminuição da agregação plaquetária. Também têm ação antioxidante, antiinflamatória e imunoestimulante. Já as gorduras saturadas, aquelas sólidas em temperatura ambiente, devem ser evitadas, pois devido a sua estrutura, aderem às artérias, causando entupimento dos vasos, o que pode levar a infarto, aumento da pressão arterial, derrame, aterosclerose”, explica a nutricionista Bruna Murta, da rede Mundo Verde.
Para quem pensa em saúde, o ideal é que os óleos sejam consumidos crus, em saladas e preparações já prontas. Porém, de vez em quando, uma fritura não vai matar ninguém. Para amenizar a dor na consciência e não comprometer tanto a saúde, pode-se escolher um óleo que, ao ser aquecido, não tenha sua estrutura tão modificada. “Os óleos mais estáveis a altas temperaturas são os de coco e soja. Ainda assim, não devem ser aquecidos até soltar fumaça, porque há formação de substâncias tóxicas, como a acroleína, uma substância com potencial cancinogênico que também pode levar à degeneração das artérias e envelhecimento precoce. Pessoas suscetíveis a infecções pulmonares, apresentam maior risco ao se expor a este composto, pois a acroleína suprime as defesas antibacterianas pulmonares. Ao utilizar o óleo para refogados e frituras, por exemplo, deve-se utilizar um óleo vegetal, em pequenas quantidades, e aquecer o menor tempo possível, pois quanto maior o tempo e maior a temperatura, mais alterações o óleo original sofre. O óleo nunca deve ser reutilizado, pois quanto mais o óleo for utilizado, maior a quantidade de acroleína”, alerta Bruna.
Segundo Rafael Bedore, engenheiro de alimentos da Sementes da Esperança, o óleo de amendoim também resiste a altas temperaturas e mantém suas características a até cerca de 220 ºC sem sofrer processo de oxidação ou outro tipo de mudança química. “Além disso, o óleo de amendoim não queima com facilidade e é menos absorvido pelos alimentos, o que aumenta o seu rendimento, impede que o alimento fique encharcado ou com gosto de ranço”, afirma. Já o azeite, uma influência mediterrânea que os brasileiros adotaram no dia a dia, não deve ser aquecido porque oxida facilmente, a uma temperatura de 180 ºC.
Outro cuidado que os consumidores devem ter com os óleos é a conservação. “Devem ser mantidos em geladeira, fechados e em recipientes opacos para evitar que fiquem rançosos, com gosto ruim e mau cheiro”. E na hora de comprar, o segredo para escolher um óleo de melhor qualidade é observar a forma de obtenção do produto. “O ideal é o óleo obtido por prensagem a frio e não refinado. Deve-se também verificar se não contém gordura trans em sua composição. A embalagem também deve ser observada. Esta deve ser de vidro, preferencialmente opaco”, explica Bruna.
Para o chef Renato Caleffi, do Le Manjue Bistrô, o óleo pode ser empregado de formas inusitadas, que vão além do simples refogado ou tempero da salada. “O óleo de castanha do pará, por exemplo, gosto de colocar um pouquinho no café para ajudar a exalar o aroma. Já o azeite, se você jogar um pouco em cima do sorvete de chocolate ele congela. Os óleos de coco, de semente de girassol e de macadâmia são bons finalizadores de pratos. Já o óleo de linhaça eu não gosto porque deixa um retrogosto”.
Os óleos e seus benefícios
Gergelim – fonte de ômegas 3, 6, 9 e vitamina E, antioxidante que protege as células da ação dos radicais livres. Contém cálcio, o que favorece o fortalecimento dos ossos. Usado em saladas, pratos frios e massas.
Nozes – rico em ômega 3, que reduz o colesterol “ruim”. Contém magnésio (responsável pela fixação do cálcio nos ossos e nos dentes) e zinco (que também atua no sistema imunológico). De aroma acentuado, pode ser usado para perfumar e temperar saladas, queijos, doces e biscoitos.
Avelã – fonte de vitamina E, excelente antioxidante que atua na prevenção de câncer e do envelhecimento precoce da pele. Fonte também de ômega 9, que atua na redução dos níveis de colesterol.
Semente de uva – rico em gorduras poliinsaturadas e em vitamina E, importante para o sistema reprodutor. Possui sabor suave, bastante neutro.
Linhaça – Fonte de ômegas 3, 6 e 9. Ótimo para saladas e pratos frios. Pode ser misturado na proporção de 2 de azeite para 1 de óleo de linhaça e usado para temperar saladas.
Girassol – fonte importante de ômega 6 e de vitamina E. Possui sabor leve e agradável. Utilizado a frio, diretamente sobre os alimentos e em molhos para saladas, ou ainda em cozimento rápido em baixas temperaturas.
Macadâmia – É rico em ômega 7, o que lhe confere ação rejuvenescedora. Fonte, também, de ômega 9. Seu consumo equilibra os níveis de colesterol. Usado em diversas preparações, saladas e refogados.
Castanha do Pará – fonte dos ômegas 6 e 9 e de vitamina E, poderoso antioxidante. Fonte, ainda, dos minerais zinco e selênio. De sabor suave pode ser usado para temperar saladas.
Semente de abóbora – fonte de ômega 6 e alto teor de vitamina E, sendo um excelente antioxidante. De sabor peculiar, pode ser utilizado em saladas e refogados.
Amendoim – de alto valor nutritivo, se destaca pela grande concentração de vitamina E. Excelente para pratos especiais e saladas.
Coco – o ácido láurico leva ao fortalecimento do sistema imunológico, possibilitando o combate às infecções bacterianas, virais e fúngicas. Tambem auxilia na regulação da função intestinal, tem ação antioxidante, ajuda na redução do LDL (colesterol ruim) e no aumento do HDL (colesterol bom). Pode substituir a manteiga, margarina e os outros óleos nas receitas culinárias.
Canola – contém o equilíbrio ideal dos ácidos graxos essenciais ômegas 3 e 6. Possui também alta quantidade da gordura monoinsaturada ômega 9. Tem menos gordura saturada que qualquer óleo comestível comumente utilizado.
Azeite de oliva extravirgem – possui alta concentração de ômega 9. Fonte de compostos fenólicos com alta atividade antioxidante. Não deve ser aquecido, pois é o que possui menor ponto de fumaça e o que tem a maior formação de acroleína.
