“O regime alimentar na cidade grande é, na melhor das hipóteses, inconstante”. A frase do psicólogo Allen Elkin no livro Feliz Cidade – Viva sem Estresse na Metrópole, resume bem o problema enfrentado por quem vive o dia-a-dia de centros urbanos como São Paulo. No vai e vem dos 11 milhões de habitantes, a comida é supervalorizada ou subvalorizada. Isso significa que vamos a um restaurante para nos divertir e comer tudo a que temos direito, ou comemos rapidinho, às vezes em pé mesmo, só para não ficar de estômago vazio.
Seja reflexo da correria ou não, essa alimentação desregrada é inimiga da saúde e pode tanto ser consequência do estresse quanto combustível para ele. A nutricionista Aline Lamarco explica que uma situação de estresse psicológico pode levar ao que se conhece como estresse fisiológico, ou seja, a reações do corpo como insônia, gripe, resfriado, alergia, inflamação e outras doenças. “O estresse pode ser propiciado ou aumentado por uma deficiência de nutrientes como as vitaminas do complexo B, vitamina C, magnésio, cálcio, ferro, zinco e potássio, que estimulam o sistema nervoso e o sistema simpático. Em uma situação limite, seria desejável que eu aumentasse o consumo dessas substâncias para que o meu corpo sofresse menos. Agora, se eu estiver em estresse psicológico, mas não entrar em estresse fisiológico porque minha alimentação é adequada, posso ter menos reações físicas e não ficar doente”, explica.
Controlar esses nutrientes, porém, não significa que o estresse não acontecerá. Afinal, ninguém se irrita por uma única causa, mas por um conjunto de fatores. “O estresse é multifatorial. Mas uma alimentação inadequada pode agravá-lo. E não basta mudar a alimentação para diminuí-lo. É preciso alterar muitos hábitos”, explica Rita Aquino, nutricionista e professora da Universidade São Judas.
Reduzir o consumo de estimulantes como os chás preto e verde, café, bebidas energéticas e chocolate, que estimulam o sistema nervoso e causam uma sensação de fadiga maior, deve ser a primeira mudança da lista. Por outro lado, investir em alimentos que ajudam na produção de serotonina, que causa um bem-estar parecido com o provocado por remédios antidepressivos, pode ser uma boa saída. “Alimentos ricos em triptofano (arroz integral, chocolate, leite, nozes, peixe), fenilanina (abacate, amêndoas, carne, leite, ovos) ômega 3 (salmão, atum, sardinha, soja), vitamina B (iogurte, lentilha, mel) e minerais (brócolis, espinafre e vegetais verde escuro) fazem parte desse grupo”, conta Aline.
Para manter o corpo (e por que não, a mente) em perfeito equilíbrio, também é preciso tomar cuidado com o que se deixa de consumir. “Hoje a gente tem uma preocupação muito grande com o peso e corta tantos alimentos que fica com falta de vitaminas, o que também leva ao estresse”, explica Aline. A recomendação dos médicos e nutricionistas de se comer de três em três horas, portanto, não é simplesmente para acelerar o metabolismo e ajudar as pessoas a emagrecer. “Seja se a pessoa ficar sem comer, ou então se não fizer uma refeição completa, com todos os nutrientes, o corpo pode entrar em uma situação de estresse”, explica Rita.
A verdade é que não se pode exagerar em nenhum dos extremos, ou seja, não comer demais e não comer de menos. “Nenhum alimento é tão bom que eu possa comer três quilos por dia, assim como não há um alimento que eu não possa comer nunca. A gente trabalha com compensações. No dia que eu comer um torresmo, por exemplo, devo colocar mais fibras e mais cereais integrais na mesma refeição para diminuir a absorção da gordura do torresmo”, explica Aline.
O segredo é entender que o problema não está no que você come em apenas uma refeição ou em uma situação especial, mas sim o que você ingere na maior parte do tempo.
Além de aumentar o risco de estresse, a alimentação inadequada é também consequência de uma situação de estresse. Afinal, quem nunca se viu descontando toda a ansiedade do dia em um pote de sorvete ou em um pedaço de pizza? Elkins dá algumas dicas para você não cair nessa armadilha:
Rotule as sensações
“Quando sentir o impulso de abrir a porta da geladeira, é provável que você esteja com alguma espécie de desconforto e não com fome. O primeiro passo para romper esse ciclo é se conscientizar da situação e rotulá-la. Pergunte-se: ‘Estou mesmo com fome ou com tensão?’ Se for fome mesmo, coma. Do contrário, rotule a sensação: ‘Estou irritado’; ‘Estou nervoso’; ‘Estou um caco!’ Então, não coma. Faça outra coisa”.
Alimente o cérebro
“Ao sentir que está triste ou que suas emoções sobem e descem como um ioiô, você pode estar sofrendo as consequências dos alimentos que tem comido. Um modo de saber se as alterações de humor têm relação com a comida é fazer um diário sobre alimentação e humores por duas ou três semanas. Basta anotar as sensações ruins e quando e o que você comeu antes de senti-las. Se o problema é a alimentação, em pouco tempo se tornará evidente um padrão. Você talvez conclua que precisa prestar mais atenção à química do seu cérebro e alimentá-lo com o que ele necessita, evitando, assim, o psiquiatra ou uma dose de tranquilizante”.
Melhore a disposição
Se você se sente ansioso, nervoso ou fatigado, um ajuste rápido na dieta é capaz de aliviar. Veja algumas sugestões de alimentos que podem aumentar sua disposição e ajudar a reduzir um pouco do estresse urbano: sanduíche de peito de peru em pão integral; um pouco de frutos secos variados; uma tigelinha de cereal integral com banana fatiada; salada de espinafre; sanduíche de carne assada; uma tigelinha de salada de frutas; um pedaço de chocolate; uma xícara de café.
Aprenda a comer fast food
Prefira peito de peru ou carne assada magra a salame, presunto e queijo; evite as saladas prontas, que parecem saudáveis demais, mas não são; atum é ótimo, no entanto, se você enchê-lo de maionese, deixa de ser; prefira hambúrguer em lugar de cheeseburguer; nunca peça nada “grande”; coma salada de bufê com sensatez; coma só metade das batatas fritas de sempre; escolha uma fatia de pizza cuja cobertura não leve carne; tire a pele do frango assado; coma iogurte light e um pedaço de fruta de lanche.
