Movimentos amplos, corpo leve e solto. Mente relaxada. Postura e circulação sanguínea em dia. Adeus às dores e tensões nas articulações. Fim da sessão de alongamento! Com inúmeros benefícios comprovados, a prática é uma importante aliada na busca por bem-estar e saúde. No entanto, dependendo da forma e do momento em que é realizada, pode até atrapalhar o desempenho nas atividades físicas.
Nos últimos anos, mitos e verdades sobre o assunto têm sido discutidos por profissionais em todo o mundo. O fato é que ainda não há um consenso em definitivo, mas compreender o que é o alongamento, suas variações e quais são os efeitos que ele proporciona ao corpo pode ajudar na decisão sobre como aproveitar melhor esses exercícios.
O alongamento promove o estiramento e, consequentemente, o crescimento do comprimento das fibras musculares. Durante os exercícios, há um aumento na temperatura da musculatura, além de pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que reveste os músculos. “O principal efeito é o ganho de flexibilidade e amplitude de movimento. Quanto mais alongado estiver um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por ele”, explica o personal trainer Mario Eduardo Garcia de Souza.
Qualquer pessoa pode se beneficiar com os efeitos do alongamento. Condicionamento físico, correção da postura e alívio da ansiedade são alguns dos ganhos. Pessoas que trabalham ou passam muito tempo sentadas ou em pé e que realizam atividades de movimentos repetitivos, como massagistas, analista de sistemas e trabalhadores de informática, se beneficiam muito com o hábito de estender a musculatura diariamente.
Com os movimentos mais soltos e fáceis, há uma redução nas tensões musculares, sensação de relaxamento e aumento na circulação e na coordenação motora. “Os exercícios ajudam no ‘aquecimento’, à medida que elevam a temperatura do corpo, previnem lesões e facilitam atividades de desgaste, como corrida, natação e ciclismo. A prática ainda libera os movimentos bloqueados por tensões emocionais”, aponta Souza.
Já segundo Paulo Costa Amaral, professor do curso de Educação Física da Universidade Anhembi Morumbi, na área científica, não existe consenso com relação aos benefícios do alongamento na prevenção de lesões. “A flexibilidade é uma característica específica à modalidade que é investigada, sendo adaptada de acordo com as necessidades particulares de cada indivíduo, seja ele atleta ou não”, comenta.
No meio da polêmica, o personal trainer Fernando Mazota, especialista em treinamento de força, revela a conclusão de alguns estudos sobre o tema. “Se realizado antes do treinamento, o alongamento não previne lesão durante a sessão. Isso porque há um decréscimo na força muscular provocado pelo alongamento. Assim, não é recomendado se alongar antes se o indivíduo está treinando hipertrofia muscular. Já o alongamento pós-treino pode ser trabalhado de maneira bem leve, para relaxamento da musculatura. No entanto, se executado de maneira muito intensa também pode gerar dano à musculatura”, explica.
Quando realizado num período separado ao trabalho de força, aí sim o alongamento promove maior elasticidade e tolerância da musculatura ao estiramento, diminuindo, de fato, o risco de lesão. Além disso, é fundamental a continuidade para que os benefícios possam ser duradouros. “Mas é importante realizar sempre um aquecimento prévio antes de alongar para evitar lesões decorrentes do alongamento com a musculatura fria”, explica Fernando.
Amaral ainda ressalta que existem estudos defendendo a ideia de que, dependendo da modalidade esportiva, o treinamento de flexibilidade ainda pode favorecer uma maior quantidade de lesões. Algumas modalidades esportivas, como é o caso da ginástica olímpica, natação, balé, levantamento olímpico de peso, demandam tipos específicos de flexibilidade.
Ao contrário de algumas modalidades esportivas, qualquer pessoa pode realizar alongamentos, independentemente de idade ou nível de flexibilidade. “No entanto, é recomendado que a execução dos exercícios seja supervisionada por um profissional de Educação Física ou Fisioterapia, conforme o objetivo do praticante ou atleta, e respeitando as características e limitações pessoais”, pontua Fernando.
Caso os movimentos sejam feitos de forma errada, podem gerar dor e até antecipar uma lesão muscular, osso e articular. “Assim, é importante diferenciar os tipos e as funções de cada exercício. Ao alongar-se para relaxar a musculatura, a pessoa respeita o próprio limite. Já nos exercícios de flexibilidade, ela vai além da amplitude articular”, entende Souza.
Fernando explica que o ideal é que o alongamento muscular seja feito no mínimo duas ou três vezes na semana. Para melhoria na flexibilidade, é recomendada a realização diária. Os movimentos devem durar de 10 segundos a um minuto, dependendo do objetivo do praticante. A respiração deve ser constante, evitando-se a apneia (bloquear a respiração). A seguir, ele relaciona os diferentes tipos de alongamento:
Alongamento com facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)
É um misto entre alongamento passivo e dinâmico. Nesse tipo, considerado o melhor para o trabalho de flexibilidade, o indivíduo faz força contra a resistência externa e depois relaxa a musculatura para atingir uma maior amplitude de alongamento, empurrado pela força externa. Recomendado sob a supervisão de um especialista.
Estático
Caracteriza-se pela manutenção de uma posição desafiadora para a musculatura, sem ultrapassar os limites, por um período de tempo. É considerado bastante seguro e fácil de ser realizado. Não deve ser realizado antes da atividade física principal. Indicado para treinamento de flexibilidade.
Passivo
Consiste na utilização de uma ajuda externa – de outra pessoa ou um acessório – para a realização do alongamento. Dessa maneira, o indivíduo relaxa a musculatura completamente enquanto a força externa faz o trabalho.
Dinâmico
É a execução de movimentos amplos (balanços) repetidamente, normalmente realizando de 10 a 12 repetições. Requer um pouco mais de coordenação que o alongamento estático, porém os resultados são melhores. É a principal recomendação para praticantes de modalidades de força e explosão muscular. Pode ser feito antes do treinamento, porém de maneira leve e rápida, para aquecimento corporal.
