Gordura do bem

Gordura do bem

Apesar da má fama, entenda por que a gordura deve fazer parte de uma dieta saudável e qual é a sua importância nas várias funções do organismo

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shutterstock_157632332Comer gordura faz bem. Acredite se quiser, não é nenhuma pegadinha. Nos últimos anos, a era de fast foods, de fato, perdeu espaço e, a cada dia, aumenta o número de pessoas em busca de um estilo de vida saudável. Assim, mitos e verdades sobre saúde e emagrecimento são espalhados por aí para uma geração que busca o bem-estar, mas sofre com a falta de informação confiável.

shutterstock_139112699Considerada por muitos uma vilã para o organismo, a gordura é uma das vítimas dessa enxurrada de notícias pela metade. No entanto, nenhuma alimentação que venha a excluí-la completamente deve ser bem vista. “As gorduras (lipídeos) são fontes de energia para as células – fornecendo 9 Kcal/g; ajudam no controle da temperatura corpórea; protegem os órgãos; participam da formação e transporte de hormônios sexuais, ácidos graxos essenciais e vitaminas (A, D, E e K); são responsáveis pela manutenção das paredes celulares, entre outras funções”, explica a nutricionista Erika Romano, da USP e Clínica Romano.

shutterstock_211062811Assim, elas desempenham um papel vital no corpo. O excesso ou o consumo fora das recomendações é que prejudica. O segredo é comer as gorduras certas e limitar ou evitar as nocivas à saúde, como é o caso da gordura trans, encontrada, por exemplo, em alguns biscoitos, salgadinhos industrializados, batatas fritas e sorvetes. Ela é formada por um processo químico (hidrogenação), no qual óleos vegetais líquidos são transformados em ácido graxo trans, uma gordura sólida. “Essa gordura é ruim, pois além de aumentar o colesterol ruim, também diminui o bom”, explica Erika.

shutterstock_125974142As gorduras saturadas, encontradas principalmente em fontes animais, também são inimigas da saúde, por aumentarem o colesterol. Carne vermelha, aves com pele escura, bacon, banha de porco, laticínios integrais, além de alguns óleos vegetais, como coco e dendê, são saturados. Nesse caso, a recomendação é substituí-los por gorduras saudáveis, para reduzir o risco de doença cardíaca.

Por outro lado, é preciso ressaltar a importância do consumo de gorduras do bem, as insaturadas, que protegem o coração e auxiliam no fortalecimento do sistema imunológico. “As polinsaturadas consistem em dois tipos: ômega-3 e ômega-6, ambas essenciais. São encontradas em peixes como salmão, truta e sardinhas, bem como sementes de linhaça e óleos vegetais, de milho, girassol e soja. Já as monoinsaturadas são encontradas nos azeites, oleaginosas (castanhas) e algumas frutas, como o abacate”, diz Erika.

A recomendação ideal é que 25-30% da dieta seja composta por gordura boa. O consumo elevado altera os níveis de colesterol, causando acúmulo de gordura nas artérias. “O colesterol é uma gordura produzida pelo seu corpo, fundamental para a vida da célula, mas em excesso pode ser prejudicial. Por isso é importante cuidar da ingestão dos alimentos ricos em colesterol, para que a quantidade seja adequada às necessidades do corpo. O nível desejado de colesterol total no sangue deve ser inferior a 200 mg/dl, mas as frações do colesterol (LDL e HDL) devem ser analisadas em conjunto. Em caso de alteração, não há sintomas, por isso a consulta ao médico é importante”, pontua Erika.

Já os triglicérides são componentes da gordura, provenientes dos carboidratos ou de uma alimentação rica em gorduras. A principal função é fornecer energia ao organismo. “A parte que for consumida em excesso é armazenada no tecido adiposo, podendo acumular gorduras nas artérias. Portanto, para melhorar os níveis de triglicérides, não basta cuidar da ingestão de gordura. É preciso também modificar a quantidade e a qualidade de carboidratos ingeridos (açúcares)”, explica Erika.

Como escolher as gorduras certas

shutterstock_157527938– Substitua a carne vermelha por boas fontes de proteína como feijão, aves, peixes e nozes;
– Se for para consumir carne, prefira as magras, como alcatra, acém, coxão duro, coxão mole, filé mignon, lagarto, maminha e lombo de porco;
– Para reduzir a gordura saturada, evite carnes e laticínios gordurosos, pele de aves e “fast food”;
– Coma pequenas quantidades de nozes ou sementes diariamente;
– Troque o óleo por azeite ou óleo de canola;
– A pasta de amendoim ou o creme vegetal são excelentes substitutas da manteiga no café da manhã;
– Duas vezes por semana, opte por peixes gordos, como salmão, sardinha ou atum.
– Escolha alimentos dos grupos dos leites e derivados com baixo teor de gordura, como leites desnatados ou semidesnatados, iogurtes/bebidas lácteas e queijos com baixo teor de gordura.
– Verifique os rótulos para evitar gorduras trans (hidrogenada).

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