Combustíveis do corpo

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Conheça a função das vitaminas e minerais e os riscos da carência e do excesso desses nutrientes no organismo

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Você sabia que “vitamina” vem da palavra latina vita, que significa vida? É isso aí, esses nutrientes, bem como os minerais, são um verdadeiro combustível para o corpo. Juntos, eles dão vida aos inúmeros processos metabólicos do organismo, promovendo o bem-estar físico e mental. Presentes em pequenas quantidades em muitos alimentos, essas substâncias não são produzidas pelo nosso organismo e, por isso, uma alimentação balanceada e rica em nutrientes é fundamental.

ПечатьAs vitaminas podem ser classificadas de acordo com a sua solubilidade. As hidrossolúveis – vitaminas do complexo B e vitamina C – são utilizadas como enzimas intermediárias do metabolismo de energia, antioxidantes e fazem a transferência de carbono. “Elas se dissolvem em água, não são estocadas pelo organismo, são conduzidas via circulação sistêmica e o excesso é eliminado na urina. É fundamental a ingestão diária pela dieta.

Por serem de fácil absorção, a deficiência pode surgir mais rapidamente”, explica a nutricionista Cintya Bassi, do Hospital e Maternidade São Cristóvão.

Já as vitaminas A, D, E e K fazem parte do grupo das lipossolúveis, aquelas absorvidas junto com os lipídeos, com a ajuda da bile. “É necessária a presença de gordura da alimentação para que elas possam ser dissolvidas e aproveitadas. O organismo consegue estocar e fazer uma reserva das vitaminas com essa característica. Geralmente, suas funções são estruturais”, explica a nutricionista Liane Buchman, da Clínica BodyHealth.

As melhores fontes de vitaminas são os alimentos frescos e in natura, como frutas, verduras e hortaliças, mas é possível encontrá-las em boas quantidades também nos tubérculos, carnes, leite e seus derivados – principalmente pasteurizados tipo A -, grãos e oleaginosas. Os alimentos processados, geralmente, perdem qualidade nutricional e são enriquecidos artificialmente durante o processo de industrialização.

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É importante lembrar que a quantidade de vitaminas presente nos alimentos também não é constante, variando de acordo com o solo e a estação do ano do cultivo. Por isso, é sempre bom tentar aproveitar ao máximo a qualidade nutricional dos preparos.

“Certos alimentos, quando em conjunto, são melhores absorvidos e têm seus efeitos potencializados. É a chamada sinergia alimentar. Aquecer o tomate e acrescentar azeite, por exemplo, aumenta a biodisponibilidade do antioxidante licopeno. Vegetais verde escuros combinados com frutas cítricas, aumentam a absorção de ferro do vegetal. Sem falar no tradicional arroz com feijão, que se completam em um conjunto melhor de aminoácidos, formando uma proteína completa”, revela Liane.

Na hora do preparo, Liane faz algumas observações para preservar o valor nutricional do prato. “As vitaminas hidrossolúveis podem ser consumidas in natura ou evitar o cozimento prolongado e com o mínimo volume de água, já que sofrem alterações quando submetida à luz e oxigênio por períodos prolongados, bem como a altas temperaturas. O cozimento a vapor, no caso de vegetais, pode ser uma alternativa interessante”, diz.

Os minerais não ficam para trás. São divididos em macroelementos como o cálcio, magnésio e o sódio; e em microelementos como o ferro, zinco e o selênio. “Eles são substâncias de origem inorgânicas que possuem funções vitais ao organismo. Fazem parte dos nutrientes indispensáveis aos tecidos duros, como ossos e dentes, e tecidos moles como músculos, células sanguíneas e sistema nervoso. Possuem função reguladora e ajudam a manter o equilíbrio de fluídos, controlar a contração muscular, transportar oxigênio, além de contribuírem para a função osmótica, estímulos nervosos, ritmo cardíaco e atividade metabólica. Bem como ocorre com as vitaminas, eles não são produzidos pelo organismo e precisam ser obtidos por meio da alimentação”, pontua Cintya.

NEM DEMAIS, NEM DE MENOS

A falta de variedade, bem como a ingestão em quantidade insuficiente de algum nutriente se manifesta por meio do desenvolvimento de condições e doenças de menor à maior gravidade. Dependendo da severidade, podem ter caráter irreversível e até levar a óbito. “Alguns dos sintomas de hipovitaminose englobam o atraso no crescimento e desenvolvimento cognitivo e motor da criança, pele seca com descamação, queda expressiva de cabelo e variação de peso acentuada num curto período de tempo, além do cansaço e fadiga extrema, diz a nutricionista Clarissa Fujiwara, do portal Minha Vida. E continua: “mulheres que planejam engravidar; gestantes; pacientes em recuperação no pós-cirúrgico ou que estejam hospitalizados; crianças e adolescentes; idosos e vegetarianos merecem maior atenção com relação a esses sinais em virtude do maior risco de deficiência nutricional”.

Para cada tipo de vitamina, a Organização Mundial da Saúde (OMS) estabelece uma recomendação diferente de consumo diário. Nesses parâmetros, Liane recomenda seguir o seguinte cardápio diariamente: de quatro a cinco porções de hortaliças; de três a cinco porções de frutas; de cinco a nove porções de cereais; tubérculos; de uma a duas porções de carnes e ovos; uma porção de leguminosas; duas porções de leite derivados e de uma a duas porções de óleos e gorduras. Lembrando que alguns alimentos processados podem ter vitaminas acrescidas em seus ingredientes, como biscoitos e farinhas.

No entanto, no dia a dia, é praticamente impossível contar vitaminas e minerais. Por isso, vale a pena apostar em uma alimentação saudável e equilibrada, realizar atividades físicas regularmente, fazer os exames de rotina e, no primeiro sintoma diferente, buscar ajuda médica. E nada de sair tomando suplementos alimentares sem indicação específica. O excesso de vitaminas no organismo pode ser tão nocivo quanto a carência.

“Não há substituto para a alimentação balanceada. Como o próprio nome sugere, o objetivo do suplemento é proporcionar aquilo que a alimentação não consegue prover”, aponta Clarissa.

Os cuidados na suplementação devem ser sempre levados em consideração, sobretudo para as vitaminas lipossolúveis, que são armazenadas no organismo, como no fígado e tecido adiposo. Em geral, vitaminas hidrossolúveis também apresentam riscos, porém menor potencial de toxicidade, pois o excesso tende a ser eliminado pelo organismo por meio da urina, como ocorre, por exemplo, com a vitamina C. “Em geral, os suplementos só são indicados quando já há uma deficiência nutricional grave. No entanto, somente o médico pode fazer o diagnóstico via exames laboratoriais e histórico do paciente para passar as indicações de uso”, diz Liane.

A ingestão de vitaminas indiscriminadamente pode causar, e mesmo agravar, algumas doenças. Estudos relacionam que megadoses de vitamina C e D pode aumentar o risco de cálculo nos rins e distúrbios gastrintestinais. Clarissa comenta outras evidências: “há alguns estudos apontando que o consumo excessivo de vitamina A, em indivíduos tabagistas, pode elevar o risco de câncer. Paralelamente, pesquisas indicam que a suplementação em excesso de vitamina E, nutriente de ação antioxidante que protege as células contra a ação de radicais livres, pode acabar atuando como um pró-oxidante no organismo”.

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